2 ons groenten, 2 stuks fruit… Red jij het?

Al vanaf kleins af aan wordt het er ingestampt: 2 ons groenten en 2 stuks fruit per dag. In theorie klinkt het makkelijk, in de praktijk valt het vaak best tegen om aan deze hoeveelheden te komen. Zeker nu dit advies alweer achterhaald is: het voedingscentrum heeft dit bekende voorschrift namelijk veranderd. Tegenwoordig is de aanbevolen hoeveelheid groente die een volwassene dagelijks zou moeten eten, verhoogd naar 250 gram groenten per dag. De twee porties fruit zijn onveranderd gebleven. Een paar handige tips om makkelijker aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten & fruit te komen:

Kies voor fruit bij het ontbijt

Fruit bij het ontbijt

Geen maaltijd zo makkelijk te verrijken met fruit als het ontbijt! Je kunt wat fijngesneden fruit in je yoghurt of kwark serveren, of als topping op een pannenkoekje of bij warme havermout.

Ook heel lekker zijn smoothiebowls, met een topping van vers fruit. Of maak eens een mugcake. Hier kun je heel eenvoudig een appel of banaan in verwerken. In deze appeltaart mugcake bijvoorbeeld.

Nog meer aanraders:

• 

  Cottage cheese ontbijt met fruit en noten

  Niveau: Eenvoudig

  Een snel en voedzaam ontbijt voor een heerlijke start van de dag

  2 votes 5.0 Keuken: Vegetarisch

• 

  Chia pudding met aardbei en framboos

  Niveau: Eenvoudig

  Vegan ontbijt met verstopte groenten, ook favoriet bij kinderen! Chiapudding met rood fruit topping.

  2 votes 5.0 Keuken: Vegan

• 

  Ontbijttaart met aardbeien

  Niveau: Gemiddeld

  Wat een feestelijk ontbijt! Deze ontbijttaart met aardbeien is waanzinnig lekker als fijne start van de dag. Uit deze taart haal je 6-8 punten dus je kunt er een paar dagen mee doen.

  4 votes 4.3 Keuken: Gezond

Smoothies

Smoothies zijn natuurlijk een makkelijke manier om meer groenten en fruit te eten. Maar let op: bij smoothies met veel fruit kun je sneller last krijgen van een schommelende suikerspiegel en net als bij sappen geldt dat een heel stuk fruit eten altijd beter is. Verwerk daarom het liefst ook altijd wat groenten in je smoothie (spinazie, boerenkool of avocado bijvoorbeeld). Inspiratie nodig? Check mijn smoothie recepten.

Fruit tussendoor

Met bovenstaande tips nog niet voldoende fruit gegeten? Een stukje fruit als tussendoortje is altijd heerlijk! Een appel, banaan, twee mandarijntjes, een portie druiven… Zo ben je er waarschijnlijk wel.

Goed om te weten: vers fruit, voorgesneden fruit en diepvriesfruit tellen mee. Gedroogde vruchten zonder extra suiker ook, maar maximaal een handje per dag. Fruit in blik op siroop, vruchtensap en gedroogd fruit met toegevoegde suiker tellen niet mee voor je dagelijkse portie fruit!

Integreer groenten in je ontbijt, lunch of tussendoortjes

Groenten bij het ontbijt

Veel mensen eten alleen groenten bij de avondmaaltijd. Maar natuurlijk is er veel meer mogelijk! Je kunt ‘s ochtends bij het ontbijt al beginnen met het eten van groenten. Een paar ideetjes: een lekkere omelet met veel groenten (champignons, spinazie, tomaat…). Ook in een mugcake kun je groente verwerken. Zoals in deze carrot mugcake.

Ook heel lekker zijn deze pompoen ontbijtbars. En groentenpannenkoeken zijn ook heerlijk als ontbijt, deze wortel pannenkoeken bijvoorbeeld.

Groenten bij de lunch

Dan de lunch. Een heel eenvoudige manier om wat extra groente binnen te krijgen is door met wat sla en plakjes komkommer/ tomaat je boterham met kaas op te leuken maar qua hoeveelheden gaat dat niet heel hard. Maak liever een lekkere salade als lunch. Tip: deze rode kool salade met wortel en appel is zalig en bevat 150 gram groente per persoon. Meer lekkere lunchsalades met groenten:

• Salade met gerookte kip, mango en avocado
• Bonensalade met gerookte zalm
• Salade met kikkererwten en rode biet
• Spinaziesalade met geitenkaas
• Venkelsalade met appel

Ook met een kom soep krijg je lekker wat groenten binnen en je kunt eigenlijk van alle soorten groenten wel soep maken. Een paar suggesties: aardpeersoep, bietensoep, broccolisoep, courgettesoep, pompoensoep, preisoep, tomatensoep en wortelsoep.

Een hele makkelijke manier om wat meer groenten te eten, is door ‘s avonds wat extra groenten klaar te maken en die de volgende dag te eten bij de lunch. Zo zijn bijvoorbeeld veel gekookte, geroerbakte of gegrilde groenten een prima toevoeging aan een salade (broccoli, pompoen, bietjes, allerlei soorten bonen en peultjes, wortel…).

Een restje gekookte of gewokte groenten zijn ook prima als ‘bijgerecht’ bij de lunch. Lekker naast een puntje quiche of een kopje soep, of als vulling van een wrap.

Groenten tussendoor

Wat dacht je van worteltjes of komkommer met hummus als tussendoortje? Cherrytomaatjes, een in reepjes gesneden paprika of plakjes komkommer zijn ook heel lekker als tussendoortje en een makkelijke manier om een flinke stap te maken naar 250 gram groenten per dag.

Groenten bij het avondeten

Zo, misschien heb je tegen de tijd dat je aan het avondeten gaat denken, al wel genoeg groenten voor de hele dag binnengekregen dankzij bovenstaande tips! Maar mocht dat niet het geval zijn, zet dan een groente-rijk gerecht op tafel om dit aan te vullen. Je zou kunnen kiezen voor een kom soep als voorgerecht. Of serveer een salade als bijgerecht. Ook zijn er natuurlijk genoeg gerechten te verzinnen waarin groenten de hoofdrol spelen. Een paar tips:

• Gevulde courgette met paprika
• Gevulde paprika met spinazie
• Bimi met gamba’s 
• Chili met zoete aardappel
• Gado Gado
• Puntpaprika met geitenkaas en walnoten
• Puntpaprika met bloemkoolcurry
• Omelet met wokgroenten en kip
• Pasta met tomaten-courgettesaus
• Pasta met pompoen en champignons
• Ovenschotel met groenten in tomatensaus
• Plaattaart met asperges en doperwten

Goed om te weten: voor de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid tellen mee: verse groente, voorgesneden groente, diepvriesgroente / groente in blik of glas en gepureerde groente zonder toegevoegde suiker en zout. Groentesap, groente a la crème en groenten met toegevoegde suikers of zout tellen niet mee.