Ken je de stripheld Popeye nog? Deze matroos vormde een vrijwel onafscheidelijk duo met spinazie. In de strip gaf de groente de jongeman een enorme power, zodat hij vrijwel onoverwinnelijk was. Het verhaal gaat dan ook dat Popeye ijzersterk is omdat spinazie veel ijzer zou bevatten. Wie is deze groene krachtpatser (spinazie dus) en welke voordelen heeft de groente voor jouw gezondheid?
Rijk aan voedingsstoffen
Spinazie bevat niet zoveel ijzer als Popeye je heeft doen geloven, maar de groente is wel erg gezond. Dat komt doordat spinazie veel voedingswaarde heeft. De groente levert met iedere calorie een schat aan vitamines, mineralen en andere gezonde plantenstoffen.
Zo is spinazie bijzonder rijk aan vitamine K en levert de groente ook veel vitamine A. Je kunt ook een behoorlijke hoeveelheid vitamine C in spinazie vinden. Daarnaast bevat spinazie foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium en calcium.
Ook levert de groente krachtige antioxidanten. Denk aan luteïne, kamferol en quercetine. Deze stoffen brengen tal van gezondheidsvoordelen met zich mee. Dat geldt ook voor de natuurlijke nitraten in spinazie.
Gezondheidsvoordelen van spinazie
De voedingsstoffen en actieve bestanddelen in spinazie hebben verschillende voordelen voor onze gezondheid. Dit zijn de belangrijkste gezondheidsvoordelen van spinazie:
- Beschermt de cellen
- Draagt bij aan een gezonde hersenfunctie
- Ondersteunt de gezondheid van het hart
- Verlaagt het risico op diabetes type 2
- Gunstig voor de bloeddruk
- Goed voor de ogen
Zo blijven de voedingsstoffen het beste behouden
Uit onderzoek komt naar voren dat je spinazie beter niet kunt niet koken voor het behoud van de hoeveelheid luteïne. Spinazie rauw eten is namelijk de beste manier om het luteïnegehalte te behouden.
Wetenschappers hebben onderzocht wat er met het luteïne-gehalte gebeurde als spinazie maximaal 1,5 uur werd gekookt. Wat bleek? Hoe langer de spinazie werd gekookt, hoe lager het luteïnegehalte. Wanneer de spinazie bij een hoge temperatuur werd gebakken, was een groot percentage van de luteïne al na twee minuten afgebroken.
Een smoothie lijkt de beste manier te zijn om de maximale hoeveelheid luteïne uit spinazie binnen te krijgen. Het werkt nog beter als je dit doet in combinatie met gezonde vetten, zoals avocado of notenpasta.
Wanneer je spinazie in kleine stukjes snijdt, komt er meer luteïne vrij uit de bladeren. De toevoeging van vet verhoogt het vermogen van ons lichaam om de antioxidant op te nemen.
Uit ander onderzoek blijkt dat koken ook invloed heeft op het folaatgehalte van spinazie. Door de groente te koken, vermindert het gehalte aan deze B-vitamine met bijna de helft. Wil je spinazie verhitten, dan is stomen de beste manier om het folaatgehalte te behouden. Bij deze manier van bereiden neemt het folaatgehalte vrijwel niet af. Zelfs niet als je de groenten meer dan 4 minuten stoomt.
Ook het vitamine C-gehalte van spinazie blijft het best behouden door stomen. Blancheren vermindert de hoeveelheid vitamine C aanzienlijk. Als het gaat om de hoeveelheid vitamine K, kun je spinazie het beste klaarmaken in de magnetron. Dan gaat er minder van deze belangrijke vitamine verloren.
Koken verhoogt het vitamine A-gehalte van spinazie, maar vermindert de hoeveelheid vitamine E. Dat de hoeveelheid vitamine A wordt verhoogd, komt doordat de wanden van de plant door het koken zachter worden, waardoor deze vitamine vrijkomt. Het beste is wel om de groente niet te gaar te maken.
Verrassende recepten met spinazie
Heb je zin gekregen in spinazie? Naast dat de groente heerlijk is in een quiche kun je deze ook prima verwerken in smoothies en muffins. Dit zijn vijf verrassende recepten met spinazie:
- Spinaziemuffins met banaan
- Spinaziestamppot met chorizo
- Smoothie met spinazie, perzik en sinaasappel
- Omelet met spinazie en champignons
- Vegetarische curry met spinazie en ei
Als je de meest geschikte bereidingswijze gebruikt om de voedingsstoffen in spinazie te behouden, profiteer je optimaal van het gezonde effect van deze groene krachtpatser.
Bron: Puurfiguur.nl (dit artikel werd geschreven door Annemiek van puurfiguur.nl
Bronnen
Chen, A.Y. et al. (2013). A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention. Food chemistry, 138(4), 2099–2107.
Patel, R.V. et al. (2018). Therapeutic potential of quercetin as a cardiovascular agent. European journal of medicinal chemistry, 155, 889-904.
Roberts, J.L. et al. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & Function, 7(8), 3337-53.
Federation of American Societies for Experimental Biology (2015). Eating Green Leafy Vegetables Keeps Mental Abilities Sharp.
Jonvik, K.L. et al. (2016). Nitrate-Rich Vegetables Increase Plasma Nitrate and Nitrite Concentrations and Lower Blood Pressure in Healthy Adults. The Journal of nutrition, 146(5), 986-93.
Ozawa, Y. et al. (2016). Effects of Constant Intake of Lutein-rich Spinach on Macular Pigment Optical Density: a Pilot Study. Nippon Ganka Gakkai Zasshi, 120(1), 41-8.
Nog geen reacties